30 Días Hábitos Saludables

 

#30díasHabitosSaludables

 

Esta propuesta es un nuevo desafío que les propongo aprender y conocer opciones saludables para incorporarlas a nuestras vidas.

Despediremos éste año con nuevos hábitos, generando nuevas redes neuronales para tener un 2019 aún mejor!

Dónde seguirlo:

En Instagram y en el Facebook de Todo está en la Mente

Aquí mismo, más abajo!

Si no arrancaste el 1/12/2018 podrás hacerlo cuando quieras, a tu ritmo, ya que la información quedará disponible.

 

#30díasSaludables #HabitosSaludables #Saludablemente #VivirBien

 

Cuando queremos generar un cambio en nuestra vida, un cambio positivo, solemos hacer frente a algunas dificultades y a medida que pasan los años cuesta más cambiar nuestros hábitos, si hicimos algo durante mucho tiempo, resulta algo difícil hacerlo de otro modo (esto es debido a nuestras redes neuronales ya formadas) y a veces pareciera que cuando más larga es nuestra expectativa, más complejo es cambiar el modo de ver las cosas, así es la naturaleza humana. 

Es cierto que se anhela la gratificación instantánea y cuando algo tarda mucho tiempo en llegar, tendemos a abandonar y pasar a otra cosa, pero es justamente esa gratificación instantánea que deseamos es la que nos impide realizar un cambio con éxito. 

El secreto para efectuar un cambio duradero es reconocer y aceptar que ese cambio lleva tiempo y que es fundamental no perder la paciencia a lo largo de este proceso.

¿Cuánto tiempo lleva generar un cambio?

Habrás escuchado o leído varias versiones, quizá sean 21, 18 o 30 días, en verdad, un cambio duradero depende de cada persona, del cambio en cuestión y de las circunstancias.

Philipa Lally (psicóloga en Londres), dirigió un estudio sobre este tema y descubrió que las personas que querían generar hábitos nuevos, tardaban una media de 66 días hasta que esa conducta se volvía automática. Sin embargo, el tiempo variaba desde los 18 días hasta 245 días.

En mi opinión personal, para mi va a depender de las redes que tenemos formadas, si contrastan con los hábitos nuevos que queremos incorporar, y si esto no está entonces nos llevará menos tiempo porque sólo sería formar una nueva red neuronal.

Algunas consideraciones para reflexionar:

  • Un gran cambio requiere muchos pequeños cambios, no existe un gran cambio que no precise muchos pequeños cambios.

  • Los extremos no funcionan, cuando intentamos efectuar un cambio importante en nuestras vidas, es normal que queramos pasar de todo a nada, pero no es sostenible en el tiempo, por eso facilitar el cambio nos ayuda a sobrellevarlo mejor.

  • Los pequeños cambios alimentan nuestra necesidad de éxito. Si hacemos pequeños cambios y reconocemos que coronamos con éxito cada uno de ellos, entonces nos parece que vamos avanzando, esto a la vez nos da inspiración y motivación para encadenar un pequeño cambio tras otro, hasta que al final aprendemos a dominar el gran cambio.

 

 

¿Qué buscamos?

 

Un estilo de vida feliz y saludable, que requiere mucho más que seguir una dieta saludable o hacer ejercicio.

 

 

Un enfoque holístico.

Es una propuesta para enfocarse en pequeños cambios para mejorar la salud y la felicidad.

Una mayor conciencia te permite escuchar a tu mente y cuerpo y saber qué les conviene para alcanzar su máximo bienestar.

 

Ventajas de un Estilo de Vida SAludable

 

1. Una vida más plena y gratificante.

2. Tener una perspectiva de vida más positiva.

3. Cuidar de sí mismo y de la autoestima.

4. Adoptar un enfoque proactivo de estilo de vida saludable.

5. Mayor control de tu propia vida.

6. Más conciencia, en el transcurso del proceso se adquiere mayor conciencia en nuestras decisiones.

Cuando la vida te da limones, estarás más preparado física y mentalmente para hacer limones. Incrementarás tu nivel de energía, fuerza y estabilidad mental, rendir mejor, y sentirte a gusto en todos los ámbitos de tu vida.

 

Algunos Consejos

 

Aceptarlo como un estilo de vida.

Esta propuesta no es una dieta, no es un programa de ejercicios físicos y tampoco un programa de efectos inmediatos. Se trata de una nueva forma de vida, adoptando hábitos saludables.

Comprender que se trata de un proceso.

Esto es como un viaje, aceptar que el viaje requiere de tiempo y paciencia de dará la posibilidad de disfrutar este proceso.

Ser realista.

Revisar las expectativas que tenemos de uno mismo. No ejercer demasiada presión sobre uno mismo. Cada persona es diferente y por eso algunos cambios pueden resultarte más fáciles que otros. 

Dejar de lado la negatividad.

Descartar pensamientos o palabras negativas, eligiendo a conciencia una perspectiva positiva, esto es una dedicación de todos los días.

Elecciones.

Darte cuenta que es una elección, para esto hay que ser concientes de reemplazar el "debería hacerlo" por el "quiero hacerlo".

Compromiso personal

Comprometerse con uno mismo, controlando las propias acciones y logros. Puede ocurrir pasar por días buenos y no tan buenos, pero recordá siempre tratarte BIEN a lo largo de éste proceso. 

 

#Día1 - ESCRIBIR

 

Escribir es muy bueno, no lo digo yo, lo dicen muchísimas investigaciones realizadas al respecto.

Propuestas y Opciones:

1. Escribir por 10 minutos todos los días.

2. Escribir un diario de lo que comes.

3. Escribir un diario de Gratitud

4. Un cuaderno al mes, escribir en cualquier lado.  (Natalie Goldberg)

5. Páginas matutinas de 3 hojas, al despertarse, ni bien te levantás por la mañana. (Julia Cameron)

Si bien la recomendación es escribir a mano, podes hacerlo en computadora o celular, enviándote un mail a vos mismo o utilizando cualquier aplicación o herramienta digital que prefieras.

 

Los Beneficios de escribir todos los días

 

El impacto es tanto emocional como físico y realmente puede cambiarte la vida. 

La investigadora Gillie Bolton, del King’s College de Medicina y Arte de la Universidad de Londres, asegura que escribir a diario "aumenta la confianza en uno mismo, potencia los sentimientos de autoestima y motivación para la vida". Además, "permite explorar áreas cognitivas y emocionales que no siempre son accesibles". 

El psicólogo estadounidense James Pennebaker, profesor de la Universidad de Texas, ha realizado exhaustivos estudios acerca de la escritura terapéutica. Según él, escribir es una llave perfecta para abrir ese complejo mundo interior del que todos disponemos.

Mucha personas que ya lo practican, que lleva su pequeña agenda en el bolso para, en un momento dado, escribir todo aquello que le preocupa, que le duele. Son capaces de establecer un sistema de prioridades y seguir lo escrito en esas hojas.

¿Qué beneficios tiene la escritura?

1. Ser más conciente de nuestra realidad.

2. Saber más sobre nosotros mismo

3. Tomar mejores decisiones y vivir más enfocado. 

4. Volverse más productivo

5. Aliviar las emociones y reducir el estrés.

 

#Día2 - Beber Agua

El agua es el componente principal de los seres vivos y representa aproximadamente el 70 % del peso de una persona. El agua es necesaria para la vida de las células y permite el flujo de sangre.

“Tu cuerpo es 70% agua, debes beber al menos 2-3 litros de agua al día, al menos 8 vasos de agua al día, tu orina debe ser muy clara…”

La manera correcta de beber agua

  1. Bebe agua cuando te despiertas. ...

  2. Bebe de 8 a 12 vasos al día. ...

  3. Beber poco a poco a lo largo del día. ...

  4. No esperes hasta tener sed para beber agua. ...

  5. Bebe agua, no refrescos, alcohol o café. ...

  6. Enseña a los niños a beber agua. ...

  7. Beber más cuando hace calor. ...

  8. Bebe más al hacer ejercicio.

 

Los Beneficios de beber Agua

 

El agua es nutriente fundamental que participa en muchos procesos esenciales del cuerpo, como la digestión, la eliminación de toxinas, la regulación de la temperatura y la lubricación de las articulaciones, entre otras. Una adecuada hidratación es importante para un funcionamiento correcto del cerebro. El consumo adecuado de agua es esencial para que los riñones funcionen bien, ayudándolos a eliminar residuos y nutrientes innecesarios a través de la orina.

  1. Ayuda en la digestión y estreñimiento.

  2. Pérdida de peso. 

  3. Regula la temperatura del cuerpo.

  4. Alivia la fatiga.

  5. Dolor de cabeza y migraña. 

  6. Mejora el estado de ánimo. 

  7. Piel Sana. 

  8. Reduce el riesgo de cáncer. 

  9. Mejora el sistema inmunológico.

  10. Resuelve el mal aliento (halitosis). 

Beneficios de beber agua con limón en ayunas:

  • Desintoxica: el consumo de agua con limón en ayunas mejora la digestión, previene el estreñimiento y es útil para aliviar los trastornos digestivos y estomacales. ...

  • Favorece el sistema inmunológico: aumenta las defensas de manera natural y aporta vitamina C, esencial para nuestro organismo.

 

#Día3 - Mindfulness

 

El mindfulness o atención plena es la conciencia que surge al prestar atención de una determinada manera: a propósito, es el momento presente, sin emitir juicios sobre las cosas, viéndolas como son. Esta actitud nos permite ver claramente lo que sucede en nuestras vidas.

¿A qué le puedo prestar atención? Podemos prestar atención plena a todos y cada uno de los aspectos de nuestra experiencia: sensaciones corporales, sentimientos, pensamientos, lo que vemos, olemos, escuchamos, tocamos y saboreamos.

El mindfulness se cultiva aprendiendo, con todo cuidado, a prestar atención a propósito, en el momento presente, sin juzgar las cosas y aceptándolas como son.

 

Práctica: Sentir la respiración

 

Paso 1: Sentado cómodamente en una silla acostado boca arriba, podes doblar las rodillas, con los pies apoyados en el suelo, o ponerte un almohadón debajo, estirar las piernas separándolas un poco más que el ancho de las caderas.

Paso 2: Poné la palma de la mano izquierda sobre el estómago y la derecha debajo de la clavicula izquierda, mantenela ahi y senti la respiración.

Paso 3: Cambia de lado, apreta los puños con suavidad y colocalos justo debajo del esternón. Coloca las palmas de las manos suavemente a ambos lados de la caja torácica, sobre la tripa y en la unión de la pelvis con los muslos.

Paso 4: Experimená y sentí la respiración.

 

#Día6 - Registrar Ingresos y Egresos

1° Conocer tus finanzas.

Se dice que “El que tiene el conocimiento tiene el poder”, el tener un registro de tus ingresos y gastos, te permite tener información valiosa para tomar decisiones respecto a tu vida.

  • Saber exactamente cuánto dinero entró y cuánto salió en un determinado período de tiempo.

  • Dónde físicamente está el dinero, modo de pagos, fechas.

  • Tomar decisiones y pasos a seguir con bases y fundamento.

  • Definir el orden de prioridad de tus actividades.

  • Realizar ajustes de ser necesarios para controlar gastos.

  • Reducir o eliminar gastos innecesarios.

 Administrarse mejor.

Te puedo asegurar que llevar un registro significa más dinero para vos por las siguientes razones:

  • Te ayuda a conocer el comportamiento del flujo de efectivo.

  • Te ayudará a estar pendiente de tus cobros o cuentas por cobrar, permitiéndote tener el flujo de efectivo en el momento necesario.

  • Te alerta de gastos excesivos.

  • Te da claridad para saber en qué áreas puedes ahorrar más.

  • Conocerás cuánto te gastas por cada rubro, con los cuales en base a tus números tratar de negociar mejores condiciones de servicio y/o costos. Lo que se puede traducir en una reducción de tus costos y un aumento en la rentabilidad y ganancias.

 

#Día8 - Soñar 10 Minutos

Diez Minutos para soñar:

Sin sueños morimos un poco cada día. Por eso, recuperarlos es recobrar el placer de vivir y autenticidad. ¿De que sirve una larga vida sino puedes disfrutarla?

Podes empezar a recuperar tus sueños creando un espacio para vos cada día, aunque sólo sea 10 minutos. El ejercicio es simple y poderoso que podes realizar a cualquier hora y en cualquier lugar.

  • Darte una cita con vos mismo.

  • Elegir un lugar que te guste, o inspires o puedas.

  • Alejar de tu mente los pensamientos sobre lo rutinario y conocido. Podes hacer el gesto de dejarlos en una mesa o en cualquier otro sitio.

  • Soñá con lo que quieras, sin ponerte límites-

  • Dejá volar tu imaginación hacia tus sueños para empezar a crearlos.

Esa es tu parte en el juego de crear. Si la cumplís, el universo pondrá la otra parte y conspirará para que lo hagas realidad.

#Día9 - Sonreir

 

Según un estudio de la Universidad de Kansas, publicado en Psychological Science, asegura que sonreír puede ayudar a que nos recuperarnos de episodios estresantes. Cuando nos estresamos aumentan los niveles de cortisol y sube la presión arterial, lo cual suprime nuestro sistema inmunológico.

Además, esta investigación trató de ir más allá y demostrar que el tipo de mueca que ejecutemos influye en cuanto a reducir la intensidad de la respuesta del cuerpo al estrés, independientemente de si una persona realmente se siente feliz. Sarah Pressman junto a Tara Kraft, catalogaron las sonrisas en dos categorías: las estándar; que involucran los músculos que rodean la boca, y las de Duchenne –considerada como la más espontánea y genuina–, que implican los músculos que rodean tanto la boca como los ojos.

Los resultados revelaron que los voluntarios con sonrisas de Duchenne tenían niveles más bajos de frecuencia cardíaca tras recuperarse de las actividades estresantes. 

 

#Día10 - Estirarse

 

El estiramiento es el alargamiento del músculo más allá de la longitud que tiene en su posición de reposo. Son ejercicios suaves y mantenidos que sirven parapreparar los músculos para un mayor esfuerzo y aumentar el rango de movimiento en las articulaciones.

La importancia del estiramiento. Estirarse es una de las mejores formas para mantener los músculos saludables. ... Mantener los músculos y articulaciones en óptima condición ayuda con su rango de movimiento para las actividades diarias y puede ayudar a protegerle contra lesiones.

Tiempo:

Si se hacen bien nos llevan muy poco tiempo, siempre al acabar el entrenamiento. Se admite que cada maniobra de estiramiento debe durar entre diez y treinta segundos. No debemos perder el tiempo ni perder la concentración.

 

Beneficios del Estiramiento

  • Aumenta la flexibilidad de los músculos.

  • Disminuye la cantidad de ácido láctico en los músculos.

  • Reduce la probabilidad de lesiones.

  • Mejora la coordinación de músculos agonistas-antagonistas.

  • Previene el endurecimiento muscular después del ejercicio.

  • Reduce la tensión muscular.

 

#Día12 - Caminar

¿Por qué hay que caminar?

1. Disminuye el riesgo de ser hipertenso, y en pacientes con hipertensión arterial reduce los valores de la presión arterial.

2. Produce efectos favorables sobre el colesterol.

3. Previene la aparición de diabetes.

Las personas que no realizan actividad física son más propensas a tener diabetes porque no queman el azúcar que consumen. Por lo mismo, caminar de forma regular hará que tu organismo procese esta sustancia más rápido, y que así prevengas padecer este mal.

4. Mejora tu vida sexual.

El sexo y el ejercicio van de la mano. En un estudio de mujeres de entre 45 y 55 años de edad, aquellas que se ejercitaban, incluyendo caminatas, reportaron no sólo más deseo sexual, sino también mayor satisfacción sexual.

5. Aumenta los niveles de Vitamina D.

Caminar a la luz del día, incrementa los niveles de vitamina D del cuerpo – un nutriente difícil de obtener a partir de los alimentos, pero que se puede sintetizar a través de la exposición a la luz solar. La vitamina D juega un papel muy importante en muchos aspectos, desde la salud de los huesos hasta la salud del sistema inmunitario. Si bien es cierto que protegerse de los rayos solares es importante, los expertos coinciden en que exponer la piel al sol, con frecuencia pero sin que se queme, ayudará a producir suficiente vitamina D.

6. Ayuda a perder peso.

Caminando 40-45 minutos de una sóla vez, empezaremos a quemar a partir de los 20-25 minutos después de haber iniciado la caminata la grasa depositada. Caminando a un paso moderado por  30 – 60 minutos no solo quema grasas acumuladas sino que construye músculos que aumentan tu metabolismo.

Un estudio de la London School of Economics asegura que los beneficios de caminar aumentan en el caso de mujeres de más de 50 años.

7. Caminar evita la obesidad y los depósitos de celulitis.

Una caminata fuerte y corta varias veces al día logra tener el mismo efecto que una sesión de gimnasia aeróbica en el mantenimiento del peso corporal porque equilibra el metabolismo.

8. Ayuda a tomar menos medicamentos.

Con sólo caminar media hora, las personas con depresión logran mejorar su humor. Al caminar 30 minutos reducen los pensamientos negativos, el enojo, la tensión y el cansancio. Otros estudios han comprobado que el ejercicio favorece los resultados de los medicamentos antidepresivos.

9. Mejora la circulación.

Realizar ejercicios donde trabajemos nuestras extremidades inferiores hará que la circulación de nuestro cuerpo mejore. De esta forma podrás prevenir la aparición de várices y mantener todos los órganos de tu cuerpo en buen estado.

10. Tonifica piernas, gluteos y abdominales.

Un buen paseo puede ayudar a fortalecer y dar forma a las piernas, dándole definición a las pantorrillas, cuádriceps e isquiotibiales y el levantando los glúteos. Ahora bién, si realmente presta atención a la postura mientras camina, también puede tonificar los abdominales y reducir gradualmente su cintura.

11. Caminar es bueno para sus huesos.

Al caminar diariamente, estamos estimulando y fortaleciendo los huesos, aumentando la densidad ósea.

12. Ayuda a combatir el cáncer de mama.

Las mujeres que caminan regularmente después de ser diagnosticadas con cáncer de mama tienen 45 % más posibilidad de sobrevivir que aquellas que son inactivas, de acuerdo con un estudio publicado en la Revista de Oncología Clínica. Los investigadores de la universidad Yale que encabezaron el estudio también encontraron que aquellas que hicieron ejercicio durante el año antes de ser diagnosticadas tenían un 30 por ciento más posibilidades de sobrevivir.

13. Reduce notablemente el riesgo de desarrollar cáncer de colon en un 20%.

Esto se debe a que las caminatas ayudan a agilizar la digestión evitando la acumulación de alimentos semidigeridos y materia fecal que pueden producir inflamaciones. Además, al mejorar la irrigación de todos los órganos del cuerpo el sistema de defensa del organismo funciona mucho mejor.

14. Fortalece el corazón.

Caminar al menos 30 minutos diarios reduce el riesgo de sufrir de enfermedades cardíacas y accidentes cerebrovasculares hasta en un 27%.

15. Mejora el estrés.

Es normal que después de una intensa jornada de trabajo, nuestro humor sea malo o que tengamos mucha tensión. Un paseo a pie es la solución para esto, pues relaja, despeja la mente, disminuye el estrés e incluso hace que curemos el insomnio, porque es un ejercicio más natural, en el que no se debe entregar tanta energía.

16. Caminar es bueno para tu cerebro.

La función cognitiva se ve mejorada con una caminata diaria. En especial las personas de la tercera edad reducen el riesgo de complicaciones en los vasos cerebrales reduciendo las probabilidades de demencia senil entre otras enfermedades. En general, mejora la concentración y reduce la posibilidad de tener problemas de memoria en el futuro.

 

#Día14 - Actitud Positiva

¿Te fijaste en que cuando te vas a dormir sueles recordar las cosas más dificiles o desagradables que te han pasado durante el día?

No eres raro, es que tenes el cerebro programado para sobrevivir, que atiende a memorizar y exagerar lo negativo.

El hábito:

Para entrenar tu cerebro en positivo, al terminar el día, cada noche durante dos semanas pensá en diez cosas positivas que te hayan ocurrido en las últimas horas. Muchas cosas buenas te habrán pasado desapercibidas, porque tu mente no las ha registrado como sabe registrar las cosas negativas...

Notalas, crea una memoria especial en tu cerebro para las cosas positivas aunque no te parezcan extraordinarias, como un paseo, una charla, algo que observaste. Después de unos días, notarás que esta rutina te cuesta cada vez menos, y es que estarás entrenando tu cerebro a ser mas objetivo, a recuperar una percepción más equilibrada y certera de la realidad.

Escribí 10 pensamientos positivos o 10 cosas buenas que te pasaron hoy.

#Día15 - Técnica de la Pantalla Mental

Hay varias técnicas interesantes, como la del Método Silva o PNL y muchas más... que podes realizar en casa-

“Técnica de la Pantalla Mental”

Comienza cerrando tus párpados y vuelve tus ojos hacia arriba de la posición horizontal, en un ángulo aproximado de 20 grados.

Imagina una gran pantalla al frente tuyo. Usa tu imaginación para localizar tu pantalla lejos y fuera de tí.

Ese espacio imaginario es donde vas a proyectar imágenes de cosas que quieres recordar, manifestar, obtener, o crear.

Cuando proyectes imágenes sobre tu pantalla utilizando tu imaginación procura hacerlas lo más claras que puedas, cosas llenas de color, acción, exageradas en tamaño o de número, e impresiones divertidas. Al hacer ésto, las impresiones en tu mente son más fuertes y fáciles de recordar.

La manera más fácil para entender cómo usar la “pantalla mental” es a través de un ejemplo:

Paso#1: Digamos que quisieras memorizar una lista de nombres, de objetos, o de números. Haciendo uso de tu pantalla mental, lo que haces es proyectar algún lugar que te es familiar (tu casa por ejemplo).

Paso #2: Luego vas visualizar los objetos que hay dentro de tu casa como las sillas, los muebles, alguna pintura, etc. y usarlos como claves para recordar.

Paso #3: Imagínate entrando a tu casa, caminando a la pintura clave, después a la silla del comedor, después de eso está la foto de la familia, luego la escultura que te gusta mucho, etc. Ésto debería de ser muy simple puesto que todas estas cosas te son muy familiares y fáciles de recordar.

Cada uno de estos objetos los vas a relacionar con aquellas cosas que quieras recordar. Si es una lista de compras, por ejemplo, imagina que en la pintura clave está el primer artículo de la lista de compras, en silla está el segundo artículo, en la foto está el tercer artículo y así hasta que tengas todos los artículos relacionados con cada objeto clave en tu pantalla mental.

Recuerda usar tu imaginación para hacer las proyecciones mentales lo más exageradas y divertidas que puedas.

Cuando quieras recordar los objetos, lo único que debes hacer es respirar profundo y hacer el recorrido en tu mente de una manera natural y relajada.

Te sorprenderá lo fácil que podrás recordar las cosas utilizando este método, ya que tu mente es increíblemente buena haciendo asociaciones entre lo conocido con lo desconocido.

Cuando quieras memorizar otras cosas puedes repetir el proceso de nuevo cambiando las cosas viejas por las nuevas. Tu cerebro tiene una capacidad casi ilimitada para almacenar información. Lo único que debías tener es una manera de cómo utilizarla.

 

Esta técnica la extraje del Método Silva.

 

Pizarra Mágica

La Energía sigue al pensamiento digo siempre... 

Me gusta mucho este video porque yo lo utilizo con hipnosis de una manera muy similar y ustedes lo pueden realizar solos como lo propone Marta Puig en éste video.

Marta Puig es la creadora de Mundo Pránico en España. 

 

#Día16 - SAludos Al Sol

La postura de Saludo al sol, también se conoce como las primeras posturas para entrar en contacto directo con la respiración y nuestro cuerpo. Es una de las mejores secuencias de Yoga para hacer en casa.

Es muy importante en todo momento tener control sobre la respiración. Seguir un proceso acompasado es esencial y saber escuchar a nuestro cuerpo es fundamental para entrar en relación directa con él. Nunca hay que forzar en yoga, pero tampoco quedarnos sin estirar el cuerpo. Conseguir un punto de equilibrio es esencial y es lo que nos ayudará a sentirnos relajados, bien con nosotros mismos y libres de tensiones.

Sus beneficios de practicarlo:

El Saludo al Sol ha llegado a ser tan conocido en Occidente a lo largo del Siglo XX gracias a los múltiples beneficios que reúne. Los más importantes son los siguientes:

– Es ideal para empezar el día porque te llena de energía y por la sensación de bienestar.

– Te enseña las técnicas de respiración gracias a que te exige controlarla en todo momento. Puedes aprender más todavía si lees nuestro artículo Pasamanara: beneficios y técnicas de respiración.

– Al realizarse ejercicios de respiración, aumenta la capacidad pulmonar.

– Sirve para estirar y flexibilizar tu cuerpo: articulaciones y músculos.

– Los músculos, tendones y ligamentos de la cadera se activan en todas las posturas (algo menos en las que sirven de inicio y cierre del Saludo al Sol, la 1ª y la 12ª) por lo que reducen las lesiones de cadera y las molestias en los riñones si caminas mucho.

– Es bueno para fortalecer el cuerpo de manera equilibrada, pues actúan todas las zonas del mismo.

– Sirve para calentar antes de hacer una sesión de Yoga, o puede constituir la sesión mediante la práctica de varios ciclos.

– Si la practicas al levantarte podrás empezar el día con la mente abierta, concentrada y enfocada en aquello a lo que quieras dedicar tu día.

– Fortalece los músculos de la espalda, que sirve para prevenir lesiones, dolores y molestias.

– Flexibiliza los músculos del cuello, y los fortalece, reduciendo los dolores de cabeza provocados por contracturas en dichos músculos.

– El Saludo al Sol da equilibrio y estabilidad al cuerpo.

– Induce el estado mental adecuado para realizar la meditación.

#Día17 - Reconocer tu Creatividad

La creatividad es un músculo. Podemos entrenarnos para ser cada día más creativos...

La propuesta es comenzar a prestar atención a los detalles de las actividades cotidianas que haces sin pensar, jugá a cambiar el nombre de las cosas o fijate en un objeto, una fruta o un árbol, cosas cotidianas como lo si las vieras por primera vez ¿Qué nombre le darías? ¿Para qué podrían servir? 

Esta clase de ejercicios te pueden ayudar a ver nuevas posibilidades en el mundo que re rodea.

En la Sección de 30 días, tenes otras propuestas para realizar, escribir, dibujar.

También doy un Taller de Creatividad Virtual, poder ver el programa para que veas de que se trata...

 

#Día18 - Ayudar: Cadena de Favores

El concepto "Cadena de favores"(Pay it forward) fue popularizado por Catherine Ryan Hyde con su libro "Pay It Forward" que sirvió de base para la conocida película del mismo nombre.

Aun la más pequeña de las acciones, ceder el asiento a otra persona cuenta. Si esto hace que el mundo sea un mejor lugar, entonces estás en el camino correcto. Cuando quieras ingresar en la "cadena de favores" estarás alerta a los inesperados actos de bondad de otras personas y sentirás una mayor satisfacción cuando recibas algo bueno de una persona que no conoces.

¿Cómo puede una persona ordinaria, como vos o yo, hacer la diferencia en este mundo? Una forma de hacerlo es participar en la "Cadena de favores". Esta es una filosofía que tiene unos pasos muy sencillos que pueden cambiar al mundo. ¿Qué se hace?

Prestando atención a las oportunidades. Donde sea que te encuentres, siempre alguien puede necesitar tu ayuda. Quizás alguna persona mayor o con alguna discapacidad que es demasiado orgullosa como para pedir ayuda con las compras; o quizás tú estás en un restaurante y ves que alguien se quedó sin dinero y no tiene para pagar la comida. Puedes cambiar las actitudes de la gente en el mundo con pequeñas acciones no intrusivas.

Hacé algo bueno para alguien que no conoces (o que no conoces muy bien).Tiene que ser algo importante y no para una persona de la cual esperarás algo a cambio.

Difundí esta forma de pensar. Si esta persona desea corresponderte el favor, dile que lo que deseas es que sea parte de la cadena de favores. Explícale que tiene que hacer algo bueno por tres personas más que ella no conozca y, cuando haga esto, que les mencione que lo hagan a otras tres personas. La idea es expandir la bondad conscientemente en el mundo.

Poné en práctica este mismo consejo para vos mismo. Cuando te des cuenta que alguien ha hecho algo bueno por vos, hacé una nota mental para luego hacer algo bueno por otras tres personas como se explica en el paso dos.

#Día19 - El Frasco de la Felicidad

 

Si buscas un nuevo ritual que pueda cambiar tu vida radicalmente, dice Elsa Punset, ésta práctica lo logra, ella lo llama practicar la alegría y cuenta a su vez que la conoció por Elizabeth Gilbert.

En que consiste: Cada día, escribe los momentos más felices que has experimentado y poné el papel en un frasco. 

Elsa cuenta que lo ha estado practicando durante más de diez años y dice que es para ella la práctica espiritual más importante  de su vida y que es una alegría enorme ir viendo como a través de los años, el recipiente se va llenando con pequeñas piezas de evidencia de que, después de todo, quizá la vida no sea solo oscuridad y sufrimiento.

Ragalate un frasco de la felicidad a vos mismo o a otra persona. Es una forma maravillosa de tomar conciencia de la alegría que atravieza, de forma casi invisible, la vida. ¿Por qué no empezar hoy?

 

#Día20 - Hacerse Preguntas

Liberate de la necesidad de guardar las formas y permitire ser una persona curiosa, incluso rara en ocasiones. Salir de la normalidad para empezar a ver e imaginar un mundo diferente para vos, también es una puerta muy directa a la creatividad.

Propuesta: Cambiá la perspectiva para hacer preguntas, jugá a ser otra persona: por ejemplo, preguntá lo que preguntaría un niño, un piloto, un médico, una señora mayor... Preguntate como funcionan las cosas y por qué. 

#Día21 - Si pudiese volver a empezar...

 

Bronnie Wate es una enfermera australiana que ha trabajado durante años con personas que ya han vivido muchos años... A esta enfermera le llamaba la atención la claridad mental y la sabiduria que mostraban muchas de estas personas, y decidió preguntarles sobre sus experiencias de vida. Si pudiesen volver a empezar, ¿Qué harías de forma diferente?

Propuesta: Estas son las cuatro cosas en las que casi todos estaban de acuerdo:

1. Ojalá hubiese vivido como yo quería. No como otros esperaban de mi.

Cuando las personas miran su vida con perspectiva, se preguntan cuántos sueños han cumplido. La mayoría no cumplen ni la mitad, y en ese momento se dan cuenta de que podían haber tomado otras decisiones y tenido otras prioridades. ¿Solemos aprovechar de la libertad que tenemos de vivir como realmente queremos?

2. Ojalá hubiese tenido la valentía de expresar mis sentimientos.

Muchas personas le decían a la enfermera que habían reprimido sus sentimientos para no tener problemas con los demás. 

3. Ojalá hubiese seguido en contacto con mis amigos.

Parece ser que todos nos acordamos de nuestros amigos al final de nuestras vidas. Muchas personas se acuerdo cuando ya no es posible contactar con ellos o disfrutar de ellos, muchas personas sienten que no han dedicado suficiente tiempo y esfuerzo a mantener las relaciones con sus amistades y sus seres queridos. ¿Somos conscientes de encontrar tiempo para conectar con los demás?

4. Ojalá me hubiese permitido ser mas feliz.

Dicen que esto es algo común entre las personas cuando reflexionan sobre su vida, es que muchos no se dan cuenta hasta tarde de que la felicidad es en buena parte una elección ¿Qué nos están diciendo? Elige ser feliz... Lo cierto es que solemos vivir atrapados en viejos patrones y hábitos emocionales, con un techo de felicidad generalmente poco ambicioso y es que los humanos hemos aprendido eso.

Así que si pudiesen volver a vivir sus vidas, esto es lo que muchas personas cambiarían: dedicarían mas tiempo a vivir como realmente querían.

 

¿Y vos? ¿Cuál de estas cosas queres vivir para no arrepentirte al final de tu vida por no haberlas hecho? 

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#Día22 - Hablar con tu crítico interior

Todos llevamos dentro un crítico interior. Esta voz interior quiere mantenerte seguro, evitar que hagas el ridículo y que te arriesgues demasiado.

La propuesta: No dejes que tu crítico interior te cohíba, que te limite. Habla a este juez implacable y decile que se relaje, que queres probar cosas nuevas y que te vas a emancipar de él!

Mi amigo Heber tiene una costumbre que es "tomar mate consigo mismo" para reflexionar, escribir y poder cuestionarse las cosas, tal vez preguntarse, darse ese espacio para hablar con él mismo. Un hábito muy recomendable.

#Día23 - Salir de la Zona de Confort

Cada uno de nosotros tiene una zona de confort donde todo lo que hacemos razonablemente bien. No se fracasa cuando se está en ese territorio que nos es cómodo, porque nos sentimos seguros, pero refugiarnos siempre en lo conocido y seguro puede limitarnos.

¿Cómo podemos salir de la zona de confort? 

Haciendo un esfuerzo consciente, deliberado, para arriesgarnos y experimentar cosas nuevas. La adrenalina que vas a generar arriesgándote te hace más creativo, más fuerte y más rápido.

Propuesta:

Hacé una lista de 25 cosas que te harían mejor persona, mejor profesional, mejor lo que sea... 

Elegí una o dos y andá por ellas, arriesgate! y seguí experimentando... y mejorando!

 

#Día24 - Ordena Tu Vida

Se pone cada vez más de moda el libro "La Magia del Orden" o "DanShaRi: Ordena tu vida", autores japoneses, que ayudan y enseñan a quedarte sólo con lo necesario 

Hideko Yahashita, precursora del Dan-sha-ri enseña a deshacernos de todo aquello que no es útil en nuestra vida y que no nos hace felices: desde la ropa que nos sobra en los armarios a esa relación que vamos arrastrando por costumbre, pero que no nos llena. Nos enseña que menos es más y nos propone un modo de vida más respetuoso con el medio ambiente, más coherente con nuestras necesidades reales y nuestra capacidad económica, y ante todo, una filosofía vital que nos ayuda a ser felices sin depender de lo material.

DAN: Rechazar las cosas innecesarias

SHA: Deshacerse de las cosas inútiles que uno posee

RI: Detectar el deseo insano por las cosas innecesarias

Marie Kondo es una experta organizadora japonesa que puede presumir de haber obtenido el rango de 'gurú mundial del orden' gracias a su sencillo método basado en tener las cosas almacenadas en el lugar adecuado y quedarte solamente con lo que realmente amas y te hace feliz, de tal modo que para Marie Kondo la organización es toda una terapia que pretende llenar de paz e inspiración la vida.

Su lema ha llenado a millones de personas que comparten en redes sociales y en YouTube los resultados de llevar a la práctica este método e, incluso, interactúan con la propia Marie Kondo a la que hacen conocedora, a través de fotografías, de sus ejercicios con el orden.

Ella recomienda esto:

1. Almacena lo que te da alegría

2. Ordena por categorías

3. Empieza por la ropa

4. Guarda por tipología y no disperses espacios

5. Sencillez y todo a la vista

6. Doblar verticalmente la ropa

7. No gastes dinero en productos de almacenaje para guardar las cosas

8. Minismalismo extremo en cuanto decoración

10. Aplica todos los puntos anteriores a todas las zonas del hogar

De la misma manera que Marie Kondo indica como ordenar la ropa en el armario, se debería organizar, por ejemplo, la cocina o las estanterías repletas de libros. Eso es: tíralo todo al suelo, decide qué es lo que te hace feliz, deshazte de lo que no quieras y comienza a poner orden en tu casa y en tu vida.

Es más simple de lo que uno cree... sólo es cuestión de empezar por un sector! Yo lo hice y lo recomiendo! Estoy cada día más minimalista...

#Día25 - Objetivos Claros

Porque tener objetivos en la vida...

Clarifica y da dirección a tu Vida:

a) Evitarás dejarte llevar por la corriente.

b) Podrás decidir tu propia dirección.¿Cuántas veces te cuestionaste, de forma seria, dónde quieres estar dentro de 5 años?  ¿y dentro de 3?

c) Hoja de Ruta

Da exactamente igual si tus metas son personales o profesionales. No te ciegues pensando que son dos ámbitos distintos.

Así podrás ver, analizar y detallar lo siguiente:

1.- Ver y cuestionar cómo estás gestionando tu tiempo.

2.- Cuáles son las acciones que te permiten avanzar hacia tu objetivo.

3.- Qué pequeños retos o sub-metas debes cubrir.

4.- Cómo estás planificando y si el sistema que usas es el adecuado.

5.- Analizar si realmente eres lo productivo y eficiente que pensabas.

6.- Definir los hábitos que te permitirán conseguir tus propósitos.

#Día26 - Kaizen, Pequeñas Mejoras

Un viaje de mil millas empieza con el primer paso. Lao Tzu.

Cambiar nos resulta dificil a todos, y es normal sentir miedo o resistencia a cambiar porque estamos programados para ser sensibles a la incertidumbre, para estar alerta ante los cambios... 

El Kaizen, es una técnica sencilla, conocida como "el cambio tranquilo" es muy útil para enfrentarse a grandes cambios. La forma Kaizen es plantearte dar un paso en esa dirección, pasos pequeños para conseguir tu meta final. 

Una propuesta es hacer una lista de las áreas de tu vida que quisieras mejorar, para cambiar poco a poco, planteate preguntas modestas y sugerentes.

Las preguntas pequeñas no dan miedo. Se trata de enfrentarnos a nuestras vidas de forma tranquila, cambiando poco a poco sin temores. 

#Día27 - Tomar Jugo de Apio en Ayunas

Anthony William, autor de gran éxito y autor del Movimiento del Jugo de Apio, explica por qué millones de personas se están despertando para beber jugo de apio con el estómago vacío antes del desayuno todos los días.

Durante décadas, Anthony ha estado convirtiendo a sus clientes en dieciséis onzas de jugo de apio al día para ayudar con innumerables síntomas de salud. y condiciones: todo, desde enfermedades autoinmunes hasta problemas digestivos y condiciones de la piel. 

Te recomiendo visitar la web: www.celeryjuice.com

#Día28 - Abrazo de 6 Segundos

Un abrazo largo y cálido de al menos seis segundos, genera la química del bienestar, como la oxitocina, comunica muchas emociones en muy poco tiempo y sin palabras, calma el estrés y fortalece el sistema inmunológico.

 

#Día4 - Técnica del Café Caliente

A veces enfrentamos situaciones que requieren una toma rápida de decisiones. Cuando el tiempo o la presión se apodera de nuestra mente, optamos por caminos equivocados y al momento de medir las consecuencias de nuestras decisiones, entendemos la importancia de haber pensado un poco más las cosas, para haber elegido una opción mejor. En situaciones donde debemos tomar decisiones importantes o trascendentales para nuestras vidas, tener presente La técnica del “café caliente” puede resultarnos útil. 

 

Cuando tenemos un café muy caliente, ¿qué es lo que hacemos? Esperamos, lo dejamos enfriar unos minutos y luego, lo tomamos.  

Frente a decisiones que parecen urgentes, podemos hacer lo mismo.

Si tenemos que tomar decisiones importantes, recordemos  no hacerlo "en caliente", influenciados por la impulsividad, el enojo, la ira, la desesperación, el dolor o el miedo. 

Mejor es: respirar profundo, tomar unos minutos para reflexionar lo que haremos, no apresurarnos y tomarnos el tiempo necesario eso sí, confiando en nosotros mismos, para que dicha decisión sea la correcta y traiga a nuestras vidas gozo, en lugar de  arrepentimientos.

 

#Día5 - Chau, Monstruos 

 

El miedo es un monstruo que se alimenta y crece según el protagonismo que le vamos dando en nuestra vida. Si creemos que no podemos hacer frente a aquello que tememos, el miedo se asienta y va ocupando cada vez más espacio.

Este es el motivo por el cual a veces las fobias empiezan siendo pequeñas y pueden acabar comprometiendo la libertad de una persona. Hay muchas personas que se sienten incapaces de tomar un ascensor, de subir a un avión o de hablar en público (es el motivo de consulta que más tengo en el consultorio).

¿De dónde salen estos frenos? Sin duda, de una programación que se nos instaló por alguna razón en nuestro software mental y que nos advierte de aquello que nos podría pasar si...

Propuesta: Hacé cada día algo que te dé miedo.

El miedo pierde toda su fuerza cuando se comprende. Cuando vas más allá de lo que temes, suceden cosas maravillosas, descubres dentro tuyo  fuerza, poder, creatividad, y amor.

Cada vez que haces algo que te da miedo, salís de tu zona de confort, lo cual te conecta con vos mismo, con tu poder personal y te procura la sensación de estar inmensamente vivo. Probalo!

 

Una Fábula

 

Cuentan que en una oportunidad, un peregrino se encontró con la peste y le preguntó adónde iba: “A Bagdad, a matar cinco mil personas”. 

 

Pasó una semana cuando el peregrino se volvió a encontrar con la peste que regresaba de su viaje.

“Me dijiste que ibas a matar a cinco mil personas y mataste cincuenta mil”, “No -respondió la peste-, yo sólo maté a cinco mil, el resto se murió de miedo”.

 

#Día7 - Desintoxicación Digital

 

La desintoxicación digital no consiste en lanzar todas las pantallas a la basura y volver a una vida sin tecnología, no se trata de abandonar por completo el mundo digital.

La desintoxicación digital es un aprendizaje para vivir con la tecnología de forma sana. La clave es el EQUILIBRIO.

 

No es que el mundo digital sea malo, mires donde mires, todo el mundo está conectado, siempre, cosa que está afectando nuestra salud física y mental. Lo ideal y recomendable es establecer unas sencillas y factibles fronteras basadas en el horario y los espacios, para limitar sus horas de conexión.

 

Redescubriendo el mundo que existe fuera de los teléfonos y aprovechando las posibilidades del mundo digital podremos lograr un equilibrio.

 

Algunas Propuestas

.Regresar a la naturaleza, salir al aire libre, alejarse de las pantallas y redescubrir el poder sanador de la naturaleza para regenerar y restaurar.

.Dominar los impulsos, estar atentos a como el mundo virtual engancha y ver cómo combatir esta situación.

.Volver a conectar, desconectarse de las relaciones superficiales en línea y fortalecer las del mundo real.

.Comer sin el teléfono, disfrutá de los momentos y de la compañia. 

.Prohibido llevarlo al baño, ¿Qué es tan urgente que no pueda esperar?

.Registro de conexiones, durante un día, probá a anotar cada una de las veces que agarres el celular y lo dejás. 

.Pasar páginas, de libros en papel.

.Escribir un diario.

.Cocinar, coser, moverse, pasear, memorizar un poema, armar un rompecabezas, plantar algo... buscar para encontrar nuevas ideas.

#Día11 - Leer

 

Leer es una actividad antinatural en el ser humano, pues nuestro cerebro no está acostumbrado a mantener su atención fija sobre un punto durante mucho tiempo: enseguida tiende a despistarse ante cualquier nuevo estímulo. Si no, haga la prueba: la próxima vez que viaje en el colectivo/subte/tren cronometre cuánto tiempo mantiene su mirada fija en un lugar; no más de 10 segundos.

 

Según el psicólogo clínico Vaughan Bell en University College de Londres, "la capacidad de concentrarse en una sola tarea sin interrupciones representa una anomalía en la historia de nuestro desarrollo psicológico".

 

Sin embargo cada vez que empezamos a leer, el hemisferio izquierdo de nuestro cerebro se pone en marcha, trabajando a toda velocidad para activar distintas áreas.

Según el neurólogo Stanislas Dehaene del Collège de France "la capacidad lectora modifica el cerebro". Al parecer, hay más materia gris en la cabeza de un "león" y más neuronas en los cerebros que leen. Y un dato más curioso todavía.

Según la psicóloga Nicole K. Speer de la Universidad de Washington, al leer recreamos lo imaginado de tal forma que se activan las mismas zonas cerebrales que lo hacen cuando observamos algo que está sucediendo en la realidad: para nuestro cerebro leer una novela es lo mismo a estar viviéndola. 

Y no solo eso, según un estudio del psicólogo Raymond Mar de la Universidad de Toronto las personas que leen novelas son más empáticas que los que leen libros especializados o los no lectores.

#Día13 - Dormir Bien

No solamente importa la cantidad de tiempo que pasamos durmiendo, también es importante la calidad del sueño.

 

Cuando el sueño es interrumpido o acortado, puede que no hayamos pasado suficiente tiempo en determinadas etapas del sueño. En otras palabras, lo bien que hayas descansado y lo bien que funciones al día siguiente dependerá del tiempo total que hayas dormido y cuanto de las diferentes etapas del sueño has tenido.

Necesitamos dormir para pensar claramente, reaccionar rápido y asentar nuestra memoria. De hecho los procesos del cerebro que nos ayudan a aprender y recordar son especialmente activos mientras dormimos.

 

Escatimar sueño tiene un precio. Restar tan solo una hora de sueño puede hacer que sea difícil concentrarse al día siguiente y enlentecer tu tiempo de respuesta.

 

Los estudios también indican que la falta de sueño hace que tomemos malas decisiones y asumamos riesgos innecesarios. Esto puede dar lugar a bajo rendimiento en el trabajo o la escuela y mayor riesgo de sufrir accidentes de tráfico.

El sueño también afecta al estado de ánimo. Si no dormimos suficiente estaremos más irritables y eso afectará a nuestro comportamiento y relaciones.

La gente con  falta crónica de sueño tiene más probabilidades de tener depresión.

Dormir es importante para una buena salud. Los estudios demuestran que no dormir suficiente o tener una mala calidad de sueño, incrementa el riesgo de hipertensión, enfermedad cardíaca y otras enfermedades.

Además, durante el sueño, nuestro cuerpo produce determinadas hormonas; por ejemplo, dormir profundamente desencadena mayor liberación de hormona de crecimiento. Otros tipos de hormonas se liberan durante el sueño para ayudar a combatir las infecciones. Por eso dormir bien ayuda a evitar enfermedades y mantenerte sano.

También se liberan durante el sueño hormonas que afectan al uso que el cuerpo hace de la energía. Así la gente que duerme menos es más propensa a ser obesa, desarrollar diabetes o preferir alimentos muy calóricos y ricos en carbohidratos.

#Día29 - Cultivar tu forma personal de Espiritualidad

Aunque cada persona define y practica la espiritualidad a su manera, el hilo común es que nos aporta una sensación de sentido y propósito.

Lo espiritual puede hallarse en muchas cosas. Las formas más tradicionales de expresarla son la oración, la adoración de idolos o la creencia en una fuerza divina. Para algunos, la espiritualidad puede hallarse en la naturaleza, la música y el arte. No importa el tipo de espiritualidad que elijas practicar, la idea es que vayas incorporando este concepto en tu vida. Todo el mundo es distinto, así que lo que funciona para vos podría no funcionar para otros. Dicho esto, he aquí algunas pistas para ayudarte a cultivar tu propio concepto de espiritualidad.

1. Encontrar la inspiración personal.

Podes comenzar a preguntarte quién sos, hacer ejercicios de autodescubrimiento y exploración. Tomate le tiempo que necesites para reflexionar sobre estas preguntas: ¿Qué te hace sentir serenidad, tranquilidad y paz? ¿Qué te hace sentirte conectado con los demás y con el mundo? ¿De dónde extraes la fuerza interior? ¿Qué te aporta amor? ¿Qué te da esperanza? ¿Qué te aporta una sensación de propósito y significado? ¿Quién es importante en tu vida? ¿Dónde encontras la belleza?

2. Crear un Ritual Diario.

Cada día dedicate entre 10 y 15 minutos a practicar y cultivas tu espiritualidad individual, integrándolo en tu día a día.

3. Experimentar.

Probá cosas nuevas que ayuden a las personas a ser más espirituales. Leer un libro. Leer citas inspiradoras.Meditar. Escribir en un diario. Busca nuevas experiencias que relacen tu espiritualidad.

4. Practicar la Gratitud.

En lugar de centrarte en lo que te falta en la vida, focalizate en las cosas por las que estás agradecido. Dedicate un momento cada día para reflexionar sobre la gratitud y da las gracias a quien consideres que debes agradecer.  Llevá un registro de agradecimientos.

5. Fijarse en lo bueno.

Cuando las cosas no salen como estaba previsto, volvé a centrar la atención en las nuevas oportunidades y posibilidades que se presentan. Cuando una puerta se cierra, se abre otra, pero a menudo pensamos demasiado en la puerta cerrada y no vemos la que acaba de abrirse para nosotros. 

#Día30 - Graba en tu cerebro lo mejor de cada día

Lo primero es fijarse en un momento positivo, como por ejemplo ese abrazo que te dio una persona querida hace unas horas.

Es como encender un fuego.

Ahora vamos a alimentar ese fuego, esa emoción positiva, que acabas de encender. Para ello, lanzamos un par de leños al fuego, es decir, vamos a centrarnos en esa emoción positiva, en este caso, vamos a pensar en ese abrazo durante unos diez o veinte segundos. Lo estás fijando en tu memoria.

Ahora que encendiste el fuego y lo alimentaste, deja que la emoción te llene el cuerpo. Es como si te dejases calentar por ese fuego que encendiste y alimentaste.

Disfrutalo no solo con la mente sino con todos sus sentidos, sintiendo el calor del abrazo, la caricia, la risa, el olor de la persona…

 

Hacé esto como rutina cada día esta semana, con distintos ratos buenos que quieras recordar y fijar en tu mente. Este ejercicio te ayudará a entrenar tu cerebro en positivo.

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© 2020 por Marcela Vazquez