30 Días de Mindfulness

La práctica Mindfulness, más que un conjunto de técnicas para estar en el momento presente, es una filosofía de vida, una actitud que hay que adoptar para volver a conectar con uno mismo. Es un estilo de vida, de afrontamiento que impulsa las fortalezas personales, que ayuda a autorregular el comportamiento y a conocerse mejor, además de crear un ambiente propicio para el bienestar.

La Atención Plena es una manera consciente e intencionada de sintonizar con lo que está pasando dentro de nosotros y nuestro alrededor, y permite descubrir automatismos y promover el desarrollo integral.

 

#30díasMindfulness

Mindfulness: más que técnicas, una filosofía de vida

¿Era una persona que lucha por encontrar algún objetivo que lo motive o por alcanzar la felicidad, más allá de llenar los días con la mayor cantidad de distracciones placenteras posibles?

La combinación del mindfulness con lo que que se conoce actualmente como aprendizaje cognitivo conductual es una de las modalidades con mayor poder de transformación.

 

Crear un espacio en medio de la dispersión mental, descubrir que podemos convertirnos en los obervadores de nuestros pensamientos en lugar de en sus esclavos es otra de las extraordinarias consecuencias de vivir la vida con atención plena.

Es una consecuencia que nos permite tener una actitud proactiva en relación a lo que sucede en nuestra mente, hacernos cargo de nuestras propias trayectorias mentales y por lo tanto, decidir el destino hacia el que nos impulsa cada uno de nuestros pensamientos.

 

#30díasMindfulness

 

¿Qué es esto? ¿Qué vamos a hacer?

Es una propuesta para que juntos hagamos durante 30 días seguidos, una práctica informal de Mindfulness por día y esto  nos dará como resultado un mes de practicar para que después trates de incorporar a tu vida todas las que puedas... probando... ¿Te animas?

Podes comenzar cuando quieras... 

 

#30díasMindfulness

 

#Día1 Observación consciente

Elegí un objeto. Cualquier objeto cotidiano: una taza de café, una lapicera… Ahora permite que cautive completamente toda tu atención. Solo obsérvalo. Ser consciente de lo que estás observando te aporta una sensación de “estar despierto”. Observa cómo la mente se libera de pensamientos y se centra en el momento presente. Es algo sutil pero enérgico. También podes practicar la observación consciente con los oídos en lugar de los ojos. Algunas veces escuchar es mucho más poderoso que mirar.

 

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#Día3 Beber té/café/mate

Durante siglos ha existido la ceremonia del té en distintas culturas.

La propuesta es hacer la propia ceremonia del té: preparar el té con cuidado y con atención plena, servirlo en la taza lentamente, tomarlo con cuidado, saborearlo lento, estando en el momento presente.

Deja unos minutos al día para hacer esto cada vez que vayas a beber algo, y tu día cambiará.

 

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#Día5 Comer con atención plena.

Para este ejercicio vamos a apagar o guardar los dispositivos informáticos y electrónicos, también libros, diarios o revistas.

Si comes con cualquiera de estas cosas (la mayoría de las personas), comer sin ellos parecerá aburrido, pero no estarás realmente apreciando la comida.

El ejercicio de hoy es comer conscientemente, prestando atención a cada bocado. Esto hace que la comida se aprecie mejor, y que comamos lentamente y con agradecimiento.

 

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#Día6 Escuchar música

Escuchar música tiene muchos beneficios, tantos, que la música está siendo utilizada terapéuticamente. Eso es porque escucharla produce una gran conciencia del ejercicio. El ejercicio de hoy es escuchar música relajante y sentir los efectos hipnóticos mientras haces un ejercicio mindfulness centrándote realmente en el sonido, observando el momento presente, aquí y ahora con la música que estés escuchando… si la atención se va a otro lado, la volves a traer al ahora…

Música para volar en: todoestaenlamente.com/musica 

 

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#Día9 Tomar conciencia de mi postura corporal y corregirla

Este ejercicio consiste en mantener una buena postura, tomando conciencia de la postura corporal y corregirla en caso de ser necesario, lo importante es que para lograr esto lo primero es ser consciente de la postura.

 

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#Día11 Leer en silencio. 

Este ejercicio consiste en elegir un momento de tranquilidad y un lugar tranquilo, y leer algo, lo que quieras, podría ser una buena novela. No vamos a tener ni música ni televisor encendidos porque nos vamos a sumergir en el mundo de la lectura. Esta es una práctica del enfoque. Puedes hacerlo con cualquier libros, pero con lo que funciona mejor es con novelas.

 

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#Día12 Contar hasta 10

En este ejercicio en lugar de centrarnos en la respiración, vamos a contar, cerra los ojos y focaliza la atención en contar lentamente hasta 10. Si en algún caso pierdes la concentración, tenes que empezar por el número 1. En la mayoría de los casos interfieren pensamientos mientras contamos, entones al detectarlo volvemos a comenzar.

 

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#Día13 Trabajar con enfoque

El ejercicio de hoy consiste en comenzar la jornada con la elección de una tarea que marcará una gran diferencia en el trabajo. Realizar sólo una tarea, y no cambiar a otras tareas. La multitarea es una gran manera de perder el foco. Hoy trataremos de aprender a focalizarnos en una sola. ¿Todo un desafío no?

 

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#Día15 Mirar a alguien con gratitud.

Para este ejercicio hay que elegir a alguien que te importe. En lugar de sólo ver lo que siempre ves, realmente mira a esa persona. Trata de no hacer juicios sobre ella. Mira esa persona como y agradece su existencia.  Si te sientes generoso, dile a esa persona lo agradecido que estás.

Un minuto de atención plena. 

Este es un ejercicio fácil que podes hacer en cualquier momento del día. El objetivo consiste en enfocar toda la atención en tu respiración durante un minuto. Deja abiertos los ojos, respira con el vientre en lugar de con el pecho y trata de respirar por la nariz y que salga por la boca. 

Presta atención en el sonido y el ritmo de la respiración. No importa que la mente deambule y vas a volver una y otra vez la atención al objetivo cada vez que esto pase. Puedes realizar este ejercicio las veces que quieras ya que te ayuda a restaurar la mente, conseguir claridad y paz. Este ejercicio es la base fundamental de una técnica de meditación mindfulness correcta.

 

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#Día2 Cepillarse los dientes

Supongo que todos nos cepillamos los dientes, pero la verdad es que lo hago pensando en otras cosas o en piloto automático sin pensar en lo que hago. El ejercicio de hoy consiste en focalizar totalmente la atención en la acción del cepillado, en cada movimiento de cada diente, al pasar de un lado de la boca al otro. Esto ayuda a darse cuenta de lo mucho que hacemos en automático.

 

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#Día4 Caminar lentamente.

El ejercicio de hoy consiste en realizar pequeños descansos en lo que estés haciendo y salir a la calle para dar un pequeño paseo. Caminar despacio, haciendo que cada paso sea una práctica de atención plena. Presta atención a tu respiración, a todo lo que te rodea, a los sonidos, la luz y la textura de los objetos… a todo lo que transcurre y sucede manteniendo la atención en el momento presente.

 

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#Día7 Dibujar.

Puede ser que no acostumbres a dibujar (como es mi caso), pero eso no importa acá.

Elegí papel y algo para dibujar (un lápiz, lapicera, lo que quieras…) y simplemente dibuja. No pienses en nada, sólo dibuja. Si tus pensamientos divagan, con dulzura vuelve al momento presente.  Cuando termines observa tu obra y luego destrúyela. El no enseñársela a nadie te ayudará a dibujar sin miedo ni expectativas.

 

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#Día8 Escuchar los sonidos del momento.

Hoy el ejercicio consiste en observar de manera consciente los sonidos que ocurren en el entorno. Se trata de permanecer en la escucha, de oírlos tal como suenan sin tratar de identificarlos, juzgarlos como agradables o desagradables, o pensar sobre ellos.

Sin ningún esfuerzo, se observan los sonidos y se deja un lado otras percepciones exteriores. Si nos distraemos, observamos qué es lo que captó nuestra atención y regresamos de nuevo a la escucha de los sonidos, centrándonos en la respiración de ese instante. Si al escuchar sonidos que entran por nuestros oídos, surgen pensamientos relacionados con lo que estamos oyendo, volvemos la atención al momento presente.

 

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#Día10 Limpieza de casa

Este ejercicio consiste en deshacerse de la carga emocional y para eso iremos dejando atrás las cosas que ya no sirven. El desorden, es un estresor muy importante a tener en cuenta y limpiar la casa, reconociéndolo como un ejercicio de atención consciente puede traer beneficios. Hay que hacerlo con actitud positiva, un ejercicio de alivio del estrés y autocomprensión, en lugar de simplemente como una tarea. Presta atención en lo que haces y cómo lo estás haciendo.

 

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#Día14 Escuchar a los demás. 

El ejercicio de hoy consiste en que cuando alguien te hable, escuchalo atentamente, no te limites a esperar tu turno para hablar. Evita que tu mente divague mientras esuchas. Escucha sin juzgar. Cuando dejamos de tratar de luchar por cambiar a los demás, cuando aceptamos lo que son, estamos mucho más en paz.

 

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#Día 16 Mirar una vela

Para este ejercicio utilizaremos una vela, la observamos y vamos a mantener la atención en la luz de la vela durante un minuto –para saber cuándo finalizar podes ayudarte con una alarma–. Cuando la mente divague, recupera suavemente la atención en la vela.

 

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Día 17 Escáner corporal

Este ejercicio trata de entrar en contacto con la experiencia de nuestro cuerpo tal y como es, sin juzgar, sin rechazar las sensaciones desagradables ni apegarnos a las agradables. Este ejercicio también es conocido como “barrido”.

Para realizarlo, nos sentaremos en una postura cómoda, con la espalda lo más derecha posible, aunque también es posible hacerlo recostados. Luego, cerramos los ojos, prestar atención a la respiración y realizar el recorrido por el cuerpo con la atención. Simplemente observaremos como está nuestro cuerpo.

 

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#Día 18 Encender la curiosidad

La curiosidad es un ingrediente fundamental del mindfulness, el disfrutar de conocer nuevas experiencias, eligiendo tener esta actitud de curiosidad, por eso el ejercicio de hoy consiste en tener una experiencia en el aquí y en el ahora de manera consciente con curiosidad con lo que ustedes quieran…

 

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#Día19 Un rato con uno mismo

Antes caminábamos con nosotros mismos, ahora lo hacemos con música, o esperamos algo mientras estamos haciendo algo en el celular…Las costumbres cambiaron con la tecnología, por eso el ejercicio de hoy es dedicarse un tiempo a estar consigo mismo e intentar comenzar una rutina personal., lo que quieran, dedicar un rato al día a meditar, dar un paseo o escucha a los propios pensamientos, aprovecha las esperas para dejar de mirar el celular y ver cómo nos sentimos.

 

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#Día21 Desintoxicación digital

Para este ejercicio analicen en que momento miran el celular, si lo haces antes de salir de la cama, durante las comidas, mientras hablas con otra persona, en el viaje al trabajo o de vuelta a casa... ¿En todas? Pasa un día sin tu móvil. Planea qué harás. Presta atención cuáles son los impulsos que te generan mirar el teléfono. Y como parte de este ejercicio de mindfulness, registra las cosas agradables que te han ocurrido por prestar más atención en tu trayecto, estando en el momento presente.

 

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#Día22 Una sola cosa a la vez

Este ejercicio es consecuencia de cómo hacemos todo en multitarea y nos estamos olvidando de lo relajante y pleno que es hacer una sola cosa a la vez.

Elegí algo, ya sea comprarte un libro de papel y concentrarte en la lectura sin hacer nada más, disfrutar de una película sin estar pendiente de nada o ir a comprar algo pero sin mirar mientras el celular, simplemente una cosa a la vez… registrando todo lo que pasa mientras lo haces…

 

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#Día 23 Conectar con la naturaleza

Para este ejercicio necesitamos ir a algún lugar donde encontremos naturaleza, lo que tengamos a nuestro alcance, puede ser una plaza, un patio, un lago, donde cada uno pueda ir, y simplemente nos descalzamos (si es posible) y nos quedamos allí observando la naturaleza, prestando atención a lo que sucede, estando en el momento presente con la naturaleza, disfrutándola, saboreándola…

 

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#Día25 Estirarse

En este ejercicio nos vamos a mover menor menos, porque la idea es realizar algunos estiramientos básicos, los que quieras, desperézate como un gato, estírate como te guste o como puedas. Además de ser un buen ejercicio lo haremos con atención plena. Observa cada sensación que sucede en tu cuerpo y si aparecen pensamientos los dejas ir y llevas nuevamente la atención al cuerpo.

 

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#Día29 Disfruta del instante.

Seno tate en un banco en un parque o da un paseo prestando atención en todo lo que te rodea, dejando pasar los pensamientos que aparezcan, para llevar la atención a lo que transcurre, sucede, apreciando la caricia del sol o la sonrisa de un desconocido.

 

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#Día20 Bañarse con atención plena

Este ejercicio es para que dejemos de bañarnos en modo autómata, para dejar personas y pensamientos fuera de la ducha y estar con nosotros mismos en el momento presente. Es un momento para desconectar los problemas y conectarnos con el disfrute, relajándonos en nuestro tiempo de baño… haciendo las cosas más lentas, prestando atención a los aromas, cómo huele el jabón, el shampoo, escuchando caer el agua, prestando atención a como el agua recorre el cuerpo, disfrutando todas las sensaciones que se encuentran en ese momento.

 

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#Día24 Moverse

En este ejercicio nos vamos a mover, ya que el ejercicio físico es una oportunidad para la práctica de mindfulness, poniendo la atención especialmente en tres aspectos: la respiración, las posturas que adoptamos y los movimientos que hacemos, momento a momento. Con cualquier actividad elegida, vamos a escuchar el sonido los pies sobre el suelo, percibiendo el aire en la piel, si aparecen distracciones los dejamos pasar y nos conectamos con el momento presente llevando la atención al cuerpo.

 

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#Día26 Vacíar la mente

Este ejercicio consiste en tomarnos 10 y sentarse con un lápiz y hojas. En esos minutos escribir lo que pase por la mente.

Todo.

Todos los que lleguen, pasen o se queden.

Sin seleccionar, ni juzgar. Después la mente quedara más despejada y podemos descubrir cosas que antes no veíamos…

 

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#Día27 Diez Cosas Positivas

El ejercicio de hoy consiste en registrar y escribir al final del día 10 cosas positivas. La idea es observar y ser consciente de las cosas que han sucedido en el día, darnos cuenta, saborear, valorar y agradecer es lo que buscamos hoy.

 

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#Día28 Presta atención a cómo te hablas a vos mismo

La forma en la que nos hablamos internamente es importante, ya que el lenguaje es muy poderoso. Cuando los pensamientos aparecen, presta atención a la manera en que te decís las cosas, fijate bien, presta atención, simplemente observa como te hablas a vos mismo sin emitir juicios, si la atención se va a otro lado, simplemente la volves a traer al momento presente, auto-observándote. 

 

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#Día30 Sonreir.

Sonríe con los labios y con los ojos, enviando con tu intención esa sonrisa que tienes en tu rostro a la articulación de la mandíbula. Presta atención a como esa energía de la sonrisa llega a la articulación y relaja los músculos que hay en ella. Simplemente lleva toda tu atención a la sonrisa.... solamente sonreímos! 

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© 2020 por Marcela Vazquez