Un poco de historia...

En 1979, el biólogo molecular Jon Kabat-Zinn, practicante de yoga y meditación Zen, llegó a una intersección crucial en su vida: se propuso investigar los posibles beneficios de las disciplinas que estudiaba para conocer la mente y aliviar el estrés, en un contexto clínico.

 

Desarrolló entonces un curso de medicina mente-cuerpo de ocho semanas de duración, basado en prácticas contemplativas y totalmente despojado de creencias religiosas y culturales. Lo llamó Mindfulness Based Stress ReducMindfulness, o práctica de Reducción del Estrés Basada en la Atención Plena.

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El curso comenzó en el sótano de la Universidad de Massachusetts, donde Kabat-Zinn recibía derivaciones de pacientes que no habían encontrado alivio con tratamientos convencionales. El experimento fue un éxito: el programa demostró ser eficaz para aliviar un amplio abanico de síntomas: fobias y ansiedad, trastornos de la alimentación, conductas adictivas, trastorno límite de la personalidad, depresiones recurrentes, dolor crónico, psoriasis y muchas otras dolencias.

 

Tan acertada resultó la iniciativa que Kaiser Permanente, la prepaga más importante de Estados Unidos, incorporó al poco tiempo el programa a su cobertura, comprobando que el modelo MBSR ofrecía beneficios a corto, mediano y largo plazo.

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El programa fundado por Kabat-Zinn dio origen a la Clínica de Reducción de Estrés (dentro del Centro Médico de la Universidad de Massachusetts). Ambos fueron tema del documental "La curación y la mente", a cargo del periodista Bill D. Moyers, así como de un libro del mismo nombre. El programa MBSR comenzó a implementarse en más de 200 centros médicos de EE.UU. y Europa, y se extendió más allá del ámbito clínico. En los años siguientes, Kabat-Zinn entrenó en atención plena a presidentes de empresas, jueces, miembros del clero, atletas olímpicos y miembros del Congreso de Estados Unidos.

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Reconectar con la vida

"Cuando bebas, simplemente bebe; cuando camines,simplemente camina". Proverbio Zen

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El mindfulness cambia nuestra perspectiva y nos ofrece nuevas posibilidades para que pasemos simplemente de SER y luchar a tener una vida aventurera del dolor en vez de enfocarnos en él continuamente.

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Un estudio reciente muestra que las prácticas de mindfulness como éstas (mirar a tu alrededor) no sólo son responsables de cambios estructurales en el cerebro, sino también prolongan la vida.

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Hasta ahora, la investigación ha demostrado cambios psicológicos y cognitivos: mejoras en la percepción y el bienestar. La meditación también podria ayudar a restrasar el proceso de envejecimiento, protegiendo las capas, situadas en los extremos de nuestros cromosomas.

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Ejercicio: Mira a tu alrededor y vive más

En este ejercicio te invito a centrar tu conciencia en un nuevo aspecto de la vida.

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​Lugar: Podes elegir mirar de verdad una hoja de algún árbol específico, una piedra, una flor, una planta, una fruta.. También podrias hacerlo con un mueble, un objetivo decorativo, preguntándote como fue creado y cuantas personas participaron en su creación...

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Duración: Todo lo que puedas!

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Con curiosidad y sentido de la aventura podemos aprender y experimentar más, momento a momento.

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Meditación y Postura

Algunos ejercicios sugieren que te sientes en una silla para mantener la espalda recta. Como estamos recién empezando yo te recomiendo que no te exijas una postura perfecta, simplemente nos sentamos cómodos pero cada uno buscando su propia comodidad...

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Lo importante primero, es acostumbrarnos a prepararnos para practicar, a conectarnos con nosotros mismos.

En mindfulness MENOS ES MÁS. Siempre!

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Actividad: Despierta tu respiración

En cada actividad o ejercicio te quiero proponer prácticas e inspiraciones creativas... Este importante ejercicio nos ayuda a respirar más plenamente y nos fortalece, nos despierta para afrontar el diá con confianza y con más calma.

Lo podemos hacer sentados también, o en el suelo, pero la idea es ponernos de pie, con los brazos relajados a los costados, separando los pies tomando en cuenta el ancho de las caderas.

Inhalar y elevar los brazos lentamente hasta que las manos se junten por encima de la cabzea, palma con palma. Exlarar poco a poco mientras bajamos los brazos a los costados, moviéndolos despacio al ritmo de la respiración. Intentando respirar de forma más profunda y prolongada, tratando de sentir la pausa después de cada respiración.

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Tiempo: Repetimos esto entre 6 y 9 veces.

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Las 7 Actitudes Básicas del Mindfulness

La generosidad, la gratitud, el dominio de uno mismo, el perdón, la amabilidad, la compasión, la ecuanimidad…. se desarrollan mediante el cultivo de estas siete actitudes fundamentales:

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1.- No juzgar. Asumir una postura de observador imparcial, sin juicios ni etiquetas que pueden conducirnos a posturas precipitadas de posicionarnos a favor, en contra o indiferentes. Podremos ver mejor la realidad si no nos vinculamos emocionalmente con ella.

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2.- Paciencia con el proceso, pues lleva algún tiempo adquirir lo que se está aprendiendo; y con uno mismo, cultivando el amor hacia nosotros, tal y como somos, permaneciendo abierto a cada momento y aceptándolo en plenitud.

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3.- Mente de Principiante. Se trata de contemplar las cosas de un modo nuevo, con curiosidad, como si fuese la primera vez que las vemos, abandonando las expectativas basadas en experiencias previas, para poder captar que ningún momento es igual a otro y que posee posibilidades únicas. De toda circunstancia se puede aprender algo.

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4.- Confianza. Confía en ti mismo y en tus sentimientos, en tu sabiduría, recursos y bondad naturales, escucha tu propio ser. Es preferible confiar en uno mismo aunque se cometan algunos “errores” que buscar siempre ayuda exterior. Es imposible convertirse en otro, la única esperanza es ser nosotros mismos pero con mayor plenitud.

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5.- No esforzarse. Es posiblemente la actitud más paradójica pues, aunque meditar exige un esfuerzo, los mayores beneficios llegan del no esfuerzo. Se trataría más bien de no esforzarse por alcanzar resultados, de conseguir objetivos (calmar un dolor, tranquilizarse, hacerse mejor persona) y aceptar las cosas tal como son y como se van presentando. Sería algo así como meditar no “para” si no “porque” (no medito “para” calmar este dolor, si no “porque” siento dolor), asumiendo una postura humilde y compasiva; sin intentar llegar a ninguna parte pues ya se está aquí. Se puede entender también como un “no-hacer” y simplemente “ser”, una forma de contrarrestar la tendencia que tenemos a hacer constantemente cosas. Y como aún así, el concepto de “no esfuerzo” es complejo, habitualmente se sugiere “tirar por el camino de en medio”, ni mucho ni poco esfuerzo.

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6.- Aceptación. Observar lo que ocurre y admitir lo que pasa tal cual es en el presente, sin intentar que sea de otra manera. Cuando intentamos forzar las situaciones para que sean como nos gustaría que fuesen, en vez de verlas tal y como son, se gasta gran cantidad de tiempo y energía y se acumula tensión. No obstante, no debemos confundir la aceptación con resignación o pasividad. La aceptación significa desarrollar la disposición de ver las cosas como son para poder tomar mejores decisiones, más sabias.

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7.- Dejar ir, ceder, no apegarnos a determinadas cosas, ideas, sensaciones y especialmente a los resultados. Cuando comenzamos a prestar atención a nuestra experiencia interna, es muy frecuente darnos cuenta de que nuestra mente tiende a aferrarse a algunas cuestiones, del pasado o del futuro. En la práctica meditativa dejamos ir esos pensamientos, soltamos.

No juzgar es un acto inteligente y bondadoso, y esta autocompasión y bondad con uno mismo puede desarrollarse y perfeccionarse en relación con los demás.

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Ejercicio:No juzgar

Esta semana vamos a trabajar en la primera actitud, donde tenemos que observarnos, tratando de no juzgar.

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Para esto tenemos que poder vernos y observar cada vez que estamos por emitir un juicio o juzgarnos a nosotros mismos. STOP, observemos, detengámonos ahí... 

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Yo sé que puedes parecerles muy difícil, pero es práctica, como todo, asi que a empezar!

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Duración: Todo el tiempo posible! 

Lugar: Todos!

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Actividad:Lavarse los dientes

Con la mente despierta me lavo los dientes...

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1.Colocate delante del espejo, respirando con calma y serenidad durante unos instantes hasta que la respiración se aquiete completamente.

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2.Preparas el cepillo, la pasta en él.

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3.Realizas los movimientos del cepillado de forma armoniosa y tranquila, al ritmo de tu respiración, siendo consciente de cada uno de los gestos y movimientos, con atención plena en esta actividad.

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Práctica: Siente tu respiración 

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Paso 1: Sentado cómodamente en una silla acostado boca arriba, podes doblar las rodillas, con los pies apoyados en el suelo, o ponerte un almohadón debajo, estirar las piernas separándolas un poco más que el ancho de las caderas.

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Paso 2: Poné la palma de la mano izquierda sobre el estómago y la derecha debajo de la clavicula izquierda, mantenela ahi y senti la respiración.

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Paso 3: Cambia de lado, apreta los puños con suavidad y colocalos justo debajo del esternón. Coloca las palmas de las manos suavemente a ambos lados de la caja torácica, sobre la tripa y en la unión de la pelvis con los muslos.

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Paso 4: Experimená y sentí la respiración.

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Incorporando Mindfulness en nuestra vida cotidiana...

Repasemos un poco... Mindfulness consiste en ser completamente conscientes de lo que ocurre en el momento presente, adoptando para ello una postura de observadores externos de lo aquello que pasa, es decir, sin evaluarlo, juzgarlo o valorarlo.

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Aunque Mindfulness es una práctica muy antigua vinculada a las tradiciones espirituales y ya era utilizado por la medicina budista tradicional por los beneficios que aportaba, en la actualidad se ha extendido al ámbito de la psicología y de la medicina occidental, donde muchos profesionales de la salud la incorporan a los programas de tratamiento de dolor, ansiedad, depresión, problemas de alimentación, obteniendo resultados muy beneficiosos.

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Prácticas informales y Prácticas Formales

Las prácticas formales requieren de la dedicación de un tiempo para adoptar una postura determinada y centrar la atención en las sensaciones corporales, la respiración, los pensamientos y las emociones.

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Las prácticas informales, la atención se lleva hacia las actividades cotidianas, manejar, comer, caminarse, bañarse, limpiar, es decir, cualquiera de las actividades que realizamos de forma diaria.

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La práctica de Mindfulness en nuestra vida cotidiana puede ayudarnos a identificar hábitos poco saludables muy arraigados, facilitando el cambio de estas conductas que repetimos automáticamente y así movernos hacia una vida más sana. (Por eso el registro de lo automático que vimos en la primera clase es muy valioso)

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Cambiar no es sencillo y a veces puede generarnos cierta dificultad “parar” a observar actitudes, pensamientos y hábitos negativos o que nos inquietan.

 

A través de Mindfulness, donde la observación externa se lleva a cabo desde una mirada compasiva y amorosa se facilita la aceptación y la comprensión  abriéndose el camino hacia el cambio.

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Las palabras compasiva y amorosa, son dos conceptos que tendremos que aprender a incorporar en este camino... es un trabajo diario y con nosotros mismos.

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Ejercicio: Pensamientos como Nubes

Actividad para nuestro cuaderno:

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Elige cuatro pensamientos. Anotalos por separado y describí como son. 

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Una vez que lo hayas hecho limitate a observarlos y deja que se disuelvan por si mismos...

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Las nubes como los pensamientos, se forman y desaparecen. 

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Si no nos aferramos a ellos, no dejan huella.

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Duración: Libro.

Lugar: Donde quieran porque es para escribir!

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Actividad: Práctica Informal. Bañarnos, ducharnos con atención plena

Habitualmente ya desde el momento en que nos despertamos comenzamos a pensar en “todo ese montón de cosas que tenemos que hacer” sin prestar atención a lo que está ocurriendo en el momento presente (mientras nos bañamos, por ejemplo)

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El resultado suele ser que ya desde ese momento estemos comenzando a cargarnos de sensación de cansancio por el futuro e incluso de ansiedad.

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Llevar la atención al momento presente en nuestro día a día puede hacer que disfrutemos mucho más de nuestra ducha diaria, de la comida que ingerimos, de una conversación con las personas con quienes convivimos y trabajamos y que haya una mayor conexión y coherencia entre lo que pensamos, sentimos y hacemos, redundando en un mayor bienestar físico y psicológico.

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En esta semana, (lo ideal es incorporándolo siempre) practicaremos la atención plena cada vez que nos duchemos, y todo lo que hacemos desde que entramos hasta que salimos de la ducha, nuestra mente tiene que estar allí, y si en algún momento se nos va a otro lado, amorosamente con compasión la volvemos a traer a la ducha registrando el agua y disfrutando de nuestro baño.

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Comer AtentaMente o Mindfulness Eating

La práctica de esta meditación tiene múltiples beneficios. Se desarrolla la atención con una actividad que hacemos todos los días, unas 4 ó 5 veces; comer. También se beneficia a nuestra alimentación y a nuestra digestión.

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Cuando paramos el “piloto automático” y ponemos consciencia en el comer, estamos haciendo algo maravilloso por nuestra salud. Podemos observar que las raciones se hacen más pequeñas, picoteamos menos, y elegimos mejor los alimentos.

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Con atención, escogeremos productos más frescos, con menos sal y menos azucares y que nos sientan mejor a nosotros particularmente. Masticamos con más lentitud, con la postura adecuada y la correcta respiración, con menor esfuerzo, y más digna y elegantemente.

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Erguidos, sentados bien sobre nuestro esqueleto, llevando la comida a la boca y no al contrario, prestando atención a nuestros compañeros de mesa y al alimento en sí, ayudándonos de nuestros sentidos y de las estructuras implicadas en la deglución.

 

Principalmente los sentidos de la vista, el olfato, el gusto, que tantas veces nos ha evitado comer algo en mal estado y tantas otras nos ha permitido degustar una buena comida.

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Actividad: Comer Atentamente

La propuesta de hoy es que experimentes probar un bocado cerrando los ojos y olvidarte del siguiente hasta no haber saboreado por completo éste.

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El olfato y el gusto trabajan juntos para saborear la comida ¿No nos parecería absurdo comer algo delicioso tapándonos la nariz, y así saborearlo menos? Entonces pensemos en que el hecho de comer sin atención es así de ilógico.

 

Es tanta nuestra poca atención que en ocasiones ni nos damos cuenta de lo que comimos ¿es esto saborear? De esta manera nos perdemos del mayor placer como es comer...

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Reflexionemos sobre esta manera habitual de desvalorización, tanto de nuestro cuerpo, como de la comida.

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Estar verdaderamente presentes, vivir con más intensidad y amar más la vida, son elementos que van de la mano.

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Como dicen los yoguis mentales, “A meditar se aprende meditando”.

Practica todos los días un poquito y sumá más minutos día a día, y mientras lo haces, vas a recuperar una actividad sumamente placentera y relajante por ella misma

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Ejercicio: Respiración Conciente

Ponete cómodo, con la espalda lo más recta posible manteniéndote erguido.

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Explorá tus sensaciones corporales, como tenes apoyada la espalda, los pies, registrá todo tu cuerpo...

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Respira normalmente y centra tu atención en tu cuerpo, en lo que pasa cuando inhalas y exhalas, observando el pecho y el abdonmen.

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Lentamente vas empezando a reducir el ritmo de la respiración.

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Inspirá mientras contas hasta cinco....

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Retené el aire contando hasta dos....

 

Espira el aire mientras contas hasta cinco...

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Percibí como la sensación de relajación que se extiende por todo tu cuerpo...

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Duración: Todos los minutos que puedas. Comenzá con lo que puedas y agregá todos los días un minuto...

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Actividad: Anotar lo que comes

¿Tenés una agenda? ¿Registras lo que comes?

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Levar un registro o diario de alimentos tiene muchos beneficios, desde motivarte a continuar con tu propósito de alimentarte bien o de perder peso hasta mejorar tu dieta detectando intolerancias alimentarias.

 

Llevar un registro diario de alimentos puede también detectar problemas emocionales relacionados con la comida, que pueden estar saboteando tu salud.

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Cuando escribís lo que comes, inconscientemente te haces responsable de cada "pedacito" de alimento que llevas a tu boca, incluyendo las indiscreciones de alto contenido calórico.

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Si llevas tu registro diario, también puedes reducir o eliminar ese hábito de comer sin sentido, como atiborrarte de galletitas u otro alimento mientras ves televisión o estas ante la computadora. Si escribes "me comí una bolsa de galletitas para 5 personas mientras veía la tele" puede ser un poderoso motivador para modificar esta conducta.

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​Llevar tu diario de alimentos te permite echar un vistazo a los grupos de alimentos que consumes, puede que estés omitiendo algunos y excediéndote en otros, lo cual puede estar perjudicando tu salud.

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Repasando: Prácticas Formales e Informales

Meditación: La meditación es una práctica central, lo que llamamos práctica formal, cuando nos sentamos a meditar... 

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Mindfulness puede ser practicada fuera y dentro del contexto de la meditación en general.

 

La meditación, es una técnica para practicar la Atención Plena/Mindfulness en una forma estructurada. Esta forma de práctica,  se conoce como “meditación formal”, “práctica formal”, etc.

 

El asentamiento y la constancia en la práctica formal, nos permite mejorar las capacidades de atención en el aquí y ahora, luego de la práctica formal de meditación.

 

O sea, que el estar presente en “el ahora” no sólo se ejercita mientras se práctica la “meditación formal”, “práctica formal”, etc.

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¿Cómo seguir Mindfulness después de la Meditación formal?

Haremos tres o cuatro respiraciones completas, y llevamos la atención a las sensaciones corporales.

Sentí la inhalación y la exhalación con todo el cuerpo.  A lo mejor, un aroma, un sonido u otro estímulo llame más tu atención que la respiración.

 

Prestá atención a cualquier cosa que –simplemente- esté sucediendo en este momento; la atención en el momento presente es la esencia de Mindfulness.

 

De todas maneras, la respiración es la piedra angular de la meditación, dado que ésta, siempre sucede en momento presente.

 

A lo mejor, te sorprenda saber que practicar Mindfulness, fuera del contexto de la práctica formal, es uno de los desafíos que se proponen en los retiros de meditación.

 

Por ejemplo, mientras comemos, llevamos toda la atención al momento presente, con consciencia plena de cómo levantamos los alimentos con el tenedor para llevárnoslo a la boca, mientras toca la lengua, mientras se mastica y se traga... que es lo que hicimos en la clase anterior...

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Ejercicio: Paciencia

Seguimos practicando las actitudes básicas del Mindfulness, la segunda recodemos que es la paciencia, una gran compañera.

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Demuestra que comprendemos y aceptamos el hecho de que a veces las cosas se tengan que desplegar cuando les toca.

La paciencia, aumenta la tolerancia a la frustración.

 

El cultivo de la atención plena, es como el cultivo de una planta. Ambas necesitan su tiempo para que se vean los frutos.

 

Cuanto más paciente es el meditador, mayores serán sus logros, y sorprendentemente, éstos, durarán en el tiempo.

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Esta semana prestaremos atención a nuestra paciencia.

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Actividad: Mindful Eating con una pasa de uva

• Tomá una pasa de uva.

• Presta atención plena a la fruta. 

• Ponela en la palma de la mano, obsérvala con cuidado, ¿Cómo huele? prestá atención al color, sus arrugas .

• Toma conciencia de cualquier pensamiento que pase por la  cabeza, de comida o de imágenes que te evocan  su olor. 

• Tócala ¿Qué tacto tiene? Hacela rodar entre tus dedos  ¿Qué notas?, Apriétala un poco ¿Qué pasa?.

• Ahora, siendo consientes del lento, lentísimo, movimiento de la mano al acercar el alimento a la boca, pon la pasa de uva en los labios, pásala por ellos, casi sin rozarlos  ¿Cómo notas tu piel en los labios? 

• Poné la uva dentro de nuestra boca, siéntela  en la lengua,  ahora mastica muy despacio, experimentando  realmente el acto de masticar una sola uva pasa.  Un  mar de fragancias y sabores llena el paladar, disfruta cada segundo.

• Cuando esta lista para tragar presta atención al proceso , intenta sentir como pasa por la garganta y recorre el camino hacía el estómago. 

• No sólo disfrutaremos de la comida, sino que comeremos mejor, y tendremos muchos menos problemas con nuestro sistema digestivo. Nos daremos cuenta poco a poco que poniendo plena atención al acto de comer con placer, comeremos menos y lo disfrutaremos más. 

• ¡PROBALO!

• ¿Seguís anotando lo que comes? No te olvides...

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Unos instantes, todos los días...

Si pudimos comenzar con un minuto por día, la idea es seguir sumando un minuto cada vez, siempre y cuando podamos o creamos que podamos, si necesitas ir mas lento, entonces vamos mas lento. Es importante que respetemos nuestro ritmo, que no lo vivamos como un "esfuerzo" ya que no es la idea de la práctica del Mindfulness...

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Nuestra mente se va a ir detrás de pensamientos, es habitual y nos pasa a todos, sólo se trata de darnos cuenta y volver a la respiración, al momento presente, cuando la mente se nos va a otros lados, la volvemos a traer... una y otra vez, al ahora.

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Simplemente observa tu respiración, observa como se siente el aire que inspiras y observa como sale el aire que exhalas...Trata de hacerlo unas diez veces... o el tiempo que puedas...varias veces al día, en cualquier lugar... 

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Es válido hacerlo un minuto y repetirlo en diferentes momentos del día... 

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Shoshin, mente de principiante

Shoshin (初 心) es un concepto del budismo zen y las artes marciales japonesas que significa "mente de principiante".

 

Se refiere a tener una actitud de apertura, entusiasmo y falta de ideas preconcebidas cuando se estudia un tema, tanto a un nivel avanzado, como de principiante.

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La frase también se utiliza en el título del libro Mind Zen, mente de principiante por el maestro Zen Shunryu Suzuki, que dice lo siguiente sobre el enfoque correcto para la práctica del Zen: En la mente del principiante hay muchas posibilidades, en la mente del experto hay pocos.

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Saadat A. Khan sugiere que la "mente de principiante encarna las más altas cualidades emocionales, tales como el entusiasmo, la creatividad, y el optimismo. Si el lector reflexiona brevemente sobre los opuestos de estas cualidades, es claro ver que la calidad de vida requiere vivir con la mente del principiante. Con la mente de principiante, no es limitado de una riqueza infinita ".

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Un término relacionado, Shoshin (正 真), significa la verdad correcta y se utiliza para denotar una firma auténtica de las obras de arte o para referirse a cualquier cosa o persona que es genuina.

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Ejercicio: Mente de Principiante

Practicamos la tercera actitud básica...

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Mente de principiante, viene del ámbito de la psicología budista Zen.

En cada momento, uno tiene que humildemente, aceptar el momento como es y siempre estar abierto al propio presente, aquí y ahora.

Como Sócrates, sabía que no sabía nada, el meditador (aunque avanzado) con mente de principiante, no da conclusiones ni juicios de valor a su experiencia.

 

Sigue abierto, observando constantemente el flujo del cambio y el devenir.

 

Una mente así está siempre receptiva a las nuevas potencialidades que surgen en la persona, cuando éste se siente un principiante y deja paso a lo nuevo.

 

Ya se sabe, que hasta el momento de morir, uno todavía tiene oportunidad de aprender algo nuevo de uno mismo y del mundo en el que vive.

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Actividad: Incrementar la Gratitud

Con este crecimiento de la conciencia, también aumentamos de manera inconsciente la gratitud y la compasión.

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El agradecimiento surge cuando comenzamos a ser conscientes de todo lo que nos ha sido dado y la bondad amorosa nos vuelve a conectar con los demás en una actitud beneficiosa.

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Trabajaremos a conciencia, a centrarnos en los pensamientos y percepciones positivos... cada acción que emprendamos se puede convertir en una meditación diaria en una forma de apreciar la vida.

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Simplemente, hay que sentarse cómodo, cerrando los ojos, y con una leve sonrisa, agradecer todo lo que se tiene, siente, todo lo que quieras agradecer... sólo te llevara unos instantes...

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Mindful Eating: Seguir Anotando y Notando lo que comes

Es importante que aprendamos a comer con conciencia... sólo para eso es importante anotar lo que comemos, para que poco a poco veamos y notemos lo que comemos. Anotar para notar digo yo... 

• Practica el Mindful Eating con una manzana...

• Anímate a practicarlo con algo que no comas habitualmente... 

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